Салмақты жоғалтудың барлық дерлік әдістері диетаның калориялық мазмұнын азайтуға негізделген. Бұл моно-диеталар, рационалды тамақтану немесе жай ғана ораза күндері болуы мүмкін. Сондай-ақ салмақ жоғалту процесін жылдамдатуға көмектесетін майды жағатын тағамдар бар. Сіз салмақ жоғалтудың ең тиімді әдісін білгіңіз келе ме? Олардың бірнешеуі төменде келтірілген.
Артық салмақ қосудың себептері
Қосымша фунттар иррационалды тамақтану нәтижесінде пайда болады: кейбір қоректік заттар артық тамақпен бірге келеді, кейбіреулері - жеткіліксіз, сондықтан дененің қажеттіліктері қанағаттандырылмайды. Артық салмақтың басқа себептері:
- тұқым қуалаушылық;
- артық тамақтану;
- отырықшы өмір салты;
- гормоналды теңгерімсіздік.
Әйелдердің физиологиялық салмағының жоғарылауы жүктілік және емшек сүтімен емізу кезінде байқалады. Әйелдер гормондарының деңгейінің төмендеуі, менопауза кезінде метаболизмнің баяулауы да әйелдердің салмақ қосу себептерінің бірі болып табылады. Артық салмақтың себептері диетологты анықтауға көмектеседі.
Қалай тез салмақ жоғалтуға болады?
Үй жағдайында тез арықтау үшін денеңіздің тәулігіне қанша калория жұмсайтынын есептеп, тамақпен бірге тұтынылатын калория мөлшерін 10-20% азайту керек. Жылдам салмақ жоғалтуға арналған кеңестер:
- қанттан бас тарту;
- зәйтүн майында тағамды пісіріңіз;
- жасыл шай ішу;
- күнделікті жаттығулар кешенін орындау;
- үстелден аздап аштық сезімімен тұру - қанықтыру кейінірек келеді;
- тағамда өзіңізді шектемеңіз, ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың ұтымды қатынасы бар тағамдарды таңдаңыз;
- салмаққа емес, параметрлердің өзгеруіне назар аударыңыз.
Өмір салтын өзгерту (тамақтану, физикалық белсенділік) болмаған жағдайда алты айда күрт салмақ жоғалту 5% -дан астам деп саналады. Диетолог салмақ жоғалтудың мүмкін әдістерінің ішінен өзіңізге сәйкес келетінін таңдауға көмектеседі.
Диетасыз қалай арықтауға болады?
Рационалды тамақтану, тағамды калория саны мен ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың арақатынасына қарай таңдау, жаман әдеттерден бас тарту және өмір салтын түзету диетасыз салмақ жоғалтуға көмектеседі. Дене жаттығуларын жүйелі түрде орындау, белсенді демалыс түрлерін таңдау (жаяу серуендеу, велосипедпен жүру). Диетасыз салмақ жоғалту үшін сізге қажет:
- көбірек сұйықтық ішу;
- тамақ ішу кезінде бөтен заттарға алаңдамаңыз;
- шағын ыдыстарды қолданыңыз.
Сондай-ақ стресстен аулақ болу және жеткілікті ұйықтау маңызды. Ұйқының болмауы тәбеттің жоғарылауына әкелетін гормондардың көп мөлшерін шығарады (грелин, кортизол). Салауатты ұйқы (7-9 сағат) аштықты басатын және қанықтыру сезіміне жауап беретін лептин гормонының бөлінуіне ықпал етеді.
Салмақ жоғалту үшін не жеу керек?
Денсаулыққа зиянсыз салмақ жоғалту үшін жиі, бірақ кішкене бөліктерде тамақтану ұсынылады. Тамақтану арасында аштықты қанағаттандыруға көмектесетін тағамдарды жеуге болады:
- жаңғақтар;
- бұршақ дақылдары;
- алма және алмұрт.
Негізгі тағамдарға қосылған чили бұрышы, сірке суы, зәйтүн майы да тез қанықтыруға ықпал етеді. Салмақ жоғалтуға арналған диета жасыл шай, жарма, майсыз ет және балық, жасыл көкөністер мен жаңа піскен жемістерді қамтиды. Толық болу және калория тапшылығын сақтау үшін төмен калориялы, теңдестірілген ақуызды, майлы және көмірсутекті тағамдарды таңдаңыз.
Егер сізде созылмалы аурулар болса, дәрігер диетаны құруы керек. Қант диабеті және басқа эндокриндік ауруларға арналған диетаны эндокринолог таңдайды.
Салмақты жоғалту үшін күніне қанша калория қажет?
Салмақты жоғалту үшін сіз денеңіздің күніне жұмсайтын калориясынан аз тұтынуыңыз керек. Ересек адам үшін тәуліктік калория мөлшері Миффлин-Сент Джеор формуласы арқылы есептеледі:
- әйелдер үшін: (10 х салмақ) + (6, 25 х биіктігі) - (5 х жас) - 161;
- ерлер үшін: (10 х салмақ) + (6, 25 x бойы) - (5 x жас) + 5.
Алынған нәтижелерді 1, 375 коэффициентіне көбейту керек. 25 жастағы әйелдер үшін салмағы 60 кг, бойы 1, 6 м, калориялық нормасы 1800 ккал, 25 жаста ерлер үшін салмағы 80 кг, бойы 1, 8 м - 2480 ккал.
Егер сіз белсенді өмір салтын жүргізсеңіз, салмақты тез және тиімді жоғалту үшін спортпен айналыссаңыз, диетаның калориялық мазмұнын 10% азайтуға болады. Отырықшы өмір салтын ұстанатын адамдар үшін күніне дене тұтынатын калориядан 20% аз тұтыну ұсынылады.
Жүктілік кезінде қалай салмақ жоғалтуға болады?
Әдетте, жүктілік кезінде әйел шамамен 10 кг салмақ қосады (ұрықтың салмағы, плацента, жатырдың ұлғаюы, амниотикалық сұйықтық, майлы тін). Мұндай салмақтың жоғарылауымен әйелдерге диеталармен шаршауға тыйым салынады - алынған килограммдар босанғаннан кейінгі алғашқы айларда оңай кетеді. Нормадан асып түсетін салмақтың өсуі болашақ ананың денесіне (аяғына, омыртқасына) үлкен стрессті тудыруы мүмкін, ұрықтың артық салмағын тудыруы мүмкін. Жүктілік кезінде балаға зиянсыз салмақ жоғалту үшін сізге қажет:
- ұтымды және әртараптандырылған тамақтану;
- фаст-фудты, кондитерлік өнімдерді, газдалған сусындарды, маринадталған тағамдарды, маринадталған қиярларды пайдалануды болдырмаңыз;
- жиі және кішкене бөліктерде тамақтану;
- соңғы тамақты ұйықтар алдында 3 сағат бұрын жоспарлаңыз;
- жеткілікті су ішу;
- белсенді өмір салтын жүргізіңіз (күнделікті серуендеу).
Жүктілік кезінде витаминдер мен минералдарды тұтынуды шектемеу маңызды. Бала туу кезеңінде әйел қабылдауы керек маңызды микроэлементтер қатарына йод, темір, кальций, фолий қышқылы, D дәрумені жатады.
Босанғаннан кейін қалай салмақ жоғалтуға болады?
Босанғаннан кейін әйелдің денесі әлсірейді, ресурстарды қалпына келтіруге уақыт қажет. Лактация белгіленген, анасы жеткілікті ұйықтайтын, жайлы сезінетін және қарсы көрсетілімдері болмаған кезде салмақ жоғалту бағдарламасын жоспарлау ұсынылады. Әйелге және балаға зиян келтірместен дұрыс салмақ жоғалту тез болмайды - бұл процесс бір жылға дейін созылуы мүмкін.
Бала туылғаннан кейінгі бірінші айда кішігірім физикалық жаттығуларды тек еңкейген күйде жасауға болады, сәл кейінірек - отыру жағдайында жылынуды бастаңыз. Жұмсақ спорттық жаттығулар (йога, су аэробикасы, Пилатес) әйел табиғи туылғаннан кейін 1-1, 5 айдан кейін және кесар тілігінен кейін 1, 5-2 айдан кейін бастай алады. Ал бала туылғаннан кейін 4-5 айдан кейін ғана әйел босанғаннан кейін салмақ жоғалту үшін толыққанды жаттығуларды бастай алады.
Жасөспірім кезінде қалай салмақ жоғалтуға болады?
Жасөспірімдік кезеңде салмақ жоғалтуға деген ұмтылыс артық фунт емес, әлеуметтік стандарттар мен сыртқы келбетке қанағаттанбау әсерінен туындауы мүмкін. Себепсіз артық салмақ эндокриндік аурулардың симптомы болуы мүмкін, сондықтан диетаға отырар алдында диетолог пен эндокринологпен кеңесу керек.
Жасөспірімге салмақ жоғалтуға көмектесетін ережелер:
- спортпен белсенді айналысу, қызығушылық секцияларына қатысу (гимнастика, бокс, футбол, волейбол);
- үй тапсырмасын жазу немесе компьютерде ойын ойнау кезінде денені қыздыру үшін үзіліс жасаңыз;
- негізгі тағамдарды өткізіп алмаңыз;
- диетадағы ақуыздардың, майлардың, көмірсулардың 1: 1: 4 қатынасын ұстану;
- буға пісірілген, қайнатылған немесе бұқтырылған тағамды жеу;
- жемістер мен көкөністерді тағамдар ретінде қабылдаңыз;
- диетаға көбірек ақуызды тағамдарды қосыңыз (жұмыртқа, сүт, бұршақ дақылдары), бұл аштықты жақсы қанағаттандырады;
- газдалған сусындарды, тоқаштарды, тәттілерді пайдалануды шектеңіз.
Жасөспірім үшін жақындарының қолдауы өте маңызды - барлық отбасы мүшелеріне салауатты өмір салтын және дұрыс тамақтану әдеттерін ұстану ұсынылады. Тағы бір маңызды аспект - бірлескен ашық ауада іс-шараларды ұйымдастыру.
Неліктен үзіліссіз ораза кезінде салмақ жоғалтпайсыз?
Үзіліссіз ораза күнді екі кезеңге бөлуді қамтиды. Күннің бірінші жартысында сіз жеуге болады, қалған уақытта тамақтанудан бас тарту керек. Әртүрлі схемалар бар: 13/11, 16/8, 18/6, 36/0 (бірінші сан тағамның сағаттарын, екіншісі - ораза ұстау сағаттарын көрсетеді).
Ораза кезінде дене стрессті бастан кешіреді және майлардың, ақуыздардың және көмірсулардың өз қорларын пайдалана бастайды. Диетаның бірінші күнінде салмақ жоғалту көмірсулардың жануынан, кейінірек - ақуыздар мен майлардың әсерінен болады. Протеин қоры бұлшықет тінінде орналасады, егер олардың саны азайса, зат алмасуы баяулайды. Май шөгінділері ең соңғы жағылады. Сондықтан диетаны дұрыс таңдау және диетологтың кеңесінде жаттығулар жасау артық салмақтан арылудың ең жақсы жолы.
Метаболизмді қалай тездетуге және салмақ жоғалтуға болады?
Салмақ жоғалту асқазан-ішек жолдарының аурулары, эндокриндік патологиялар және генетикалық бейімділікпен туындаған баяу метаболизммен қиындауы мүмкін. Эндокринолог пен диетолог гормондық салмақ жоғалтуға көмектеседі.
Метаболизмді жылдамдату және салмақ жоғалту үшін сіз келесі ережелерді сақтауыңыз керек:
- таңғы асты өткізіп алмаңыз, күнделікті диетаның 40-50% бірінші тағамға түсуі керек;
- ішу режимін сақтау;
- ақуызды тағамдарды (жұмыртқа, бұршақ, жаңғақтар, ет), талшықты, жаңа піскен жемістер мен көкөністерді көбірек жеңіз;
- аэробты жаттығулармен айналысу (жүгіру, жүзу, велосипедпен жүру);
- әр 3-4 сағат сайын аз мөлшерде тамақтаныңыз;
- майлы тағамдардан бас тарту;
- күн сайын таза ауада серуендеу;
- жұмыс және демалыс уақытын ұтымды бөлу (тәулігіне 7-8 сағат ұйықтау);
- жаман әдеттерден бас тарту.
Диетаға қарапайым көмірсуларды (қырыққабат, жарма, кептірілген өрік, мейіз), сондай-ақ D дәруменіне (теңіз өнімдері, сары май), темірге (жаңғақтар, сиыр еті, теңіз балдыры, қызыл балық), кальцийге бай тағамдарды қосу қажет. сүт, сүзбе, қырыққабат).